वरिष्ठ नागरिकों के लिए योग

वरिष्ठ नागरिकों के लिए योग दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए सुरक्षित अभ्यास?

योग वरिष्ठ नागरिकों के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जो शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक लाभों की एक श्रृंखला प्रदान करता है। नियमित योग अभ्यास गतिशीलता, संतुलन और शक्ति को बढ़ा सकता है जबकि विश्राम को बढ़ावा देता है और मानसिक स्पष्टता में सुधार करता है। योग गठिया, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और पुराने दर्द जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के प्रबंधन में भी मदद करता है। यह मार्गदर्शिका वरिष्ठ नागरिकों के लिए समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए सुरक्षित योग अभ्यासों पर केंद्रित है।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए योग क्यों?

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं, जिसमें लचीलापन, मांसपेशियों की ताकत और हड्डियों का घनत्व कम होना, साथ ही संतुलन और समन्वय में कमी आना शामिल है। योग वरिष्ठ नागरिकों को इन बदलावों का मुकाबला करने में मदद करता है:

लचीलापन बढ़ाना

नियमित योग अभ्यास मांसपेशियों को खींचता और मजबूत करता है, लचीलापन बढ़ाता है, खासकर जोड़ों में जो उम्र के साथ कठोर हो सकते हैं।

संतुलन और समन्वय बढ़ाना: 

कई योग आसन संतुलन और समन्वय पर जोर देते हैं, जो वरिष्ठ नागरिकों में गिरने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

शक्ति और मुद्रा में सुधार: 

योग कोर शक्ति, पैर की शक्ति और ऊपरी शरीर की शक्ति बनाने में मदद करता है, जो सभी एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने और पीठ और जोड़ों के दर्द को रोकने के लिए आवश्यक हैं।

विश्राम को बढ़ावा देना और तनाव को कम करना:

योग विश्राम और मन की शांति पर जोर देता है, जो चिंता, तनाव और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना: 

कोमल योग मुद्राएँ रक्त प्रवाह में सुधार कर सकती हैं और उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और समग्र हृदय स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं।

सुरक्षित रूप से योग का अभ्यास करने के लिए दिशानिर्देश ?

योग का अभ्यास करते समय, वरिष्ठों को अपनी शारीरिक सीमाओं और किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति के बारे में सावधान रहना चाहिए। यहाँ कुछ आवश्यक दिशानिर्देश दिए गए हैं:

डॉक्टर से परामर्श करें ?

योग शुरू करने से पहले, वरिष्ठों को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए कि वे अभ्यास के लिए शारीरिक रूप से तैयार हैं, खासकर अगर उन्हें कोई पुरानी बीमारी या गतिशीलता संबंधी समस्या है।

धीरे-धीरे शुरू करें ?

वरिष्ठों को शुरुआती स्तर के योग आसन से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ानी चाहिए क्योंकि उनका शरीर अभ्यास के लिए अधिक अभ्यस्त हो जाता है। शुरुआत में शरीर को बहुत अधिक ज़ोर लगाने से बचें।

सांस पर ध्यान दें ?

सांस लेना योग अभ्यास का एक अभिन्न अंग है। बुजुर्गों को शरीर को आराम देने, ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाने और एकाग्रता में सुधार करने के लिए गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए।

प्रॉप्स का उपयोग करें ?

ब्लॉक, स्ट्रैप, बोल्स्टर और कंबल जैसे योग प्रॉप्स सपोर्ट प्रदान कर सकते हैं और आसन को अधिक सुलभ बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, संतुलन के लिए कुर्सी या आसन को संशोधित करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करना अभ्यास को सुरक्षित और अधिक आरामदायक बना सकता है।

आराम के समय लें ?

शरीर की बात सुनना और ज़रूरत पड़ने पर आराम करना ज़रूरी है। बुजुर्गों को कभी भी अधिक उन्नत अभ्यासियों के साथ बने रहने का दबाव महसूस नहीं करना चाहिए। चोट और थकान को रोकने के लिए आसन के बीच आराम करना ज़रूरी है।

अधिक परिश्रम से बचें ?

बुजुर्गों को बहुत लंबे समय तक आसन रखने या खुद को ऐसी स्थिति में धकेलने से बचना चाहिए जिससे असुविधा हो। चोट को रोकने के लिए हल्का खिंचाव और धीमी गति से चलना महत्वपूर्ण है।

बुजुर्गों के लिए सुरक्षित योग आसन ?

यहाँ कुछ सुरक्षित और सरल योग आसन दिए गए हैं जो विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए बनाए गए हैं। ये आसन लचीलेपन, संतुलन, शक्ति और विश्राम को बढ़ावा देते हैं।

पर्वत मुद्रा (ताड़ासन) ?

लाभ: मुद्रा में सुधार, पैरों को मजबूत बनाना और संतुलन को बढ़ाना।

इसे कैसे करें:

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।

अपनी जांघों को जोड़ें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी बगल में लाएं, हथेलियां आगे की ओर हों।

अपने कंधों को आराम से रखें और अपनी ठोड़ी को सीधा रखें।

गहरी सांस लें और कुछ सांसों तक रोककर रखें।

संशोधन: यदि खड़े रहना मुश्किल है तो आप कुर्सी पर बैठकर यह मुद्रा कर सकते हैं।

कुर्सी मुद्रा (उत्कटासन)

लाभ: पैरों और कोर को मजबूत बनाता है, संतुलन को बढ़ाता है।

इसे कैसे करें:

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।

अपनी छाती को ऊपर उठाएं और हाथों को ऊपर की ओर या आगे की ओर फैलाएं।

15-30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

संशोधन: यदि आपको संतुलन बनाने में सहायता की आवश्यकता हो तो अपने पीछे एक कुर्सी रखकर इस मुद्रा को करें।

कैट-काउ पोज़ (मार्जरीआसन-बिटिलासन) ?

लाभ: रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाता है, पीठ और गर्दन में तनाव से राहत देता है।

इसे कैसे करें:

टेबलटॉप पोज़िशन में अपने हाथों और घुटनों के बल पर शुरू करें।

साँस लें और अपनी पीठ को मोड़ें, अपने सिर और टेलबोन को ऊपर उठाएँ (काउ पोज़)।

साँस छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएँ (कैट पोज़)।

साँस के 5-10 चक्रों तक दोहराएँ।

संशोधन: यदि घुटने टेकना असुविधाजनक है तो कुर्सी पर बैठकर इस मुद्रा को करें।

सीटेड फ़ॉरवर्ड फोल्ड (पश्चिमोत्तानासन) ?

लाभ: हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करता है और लचीलापन बढ़ाता है।

इसे कैसे करें:

अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें।

सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को आगे की ओर मोड़ें।

अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को गोल न होने दें।

15-30 सेकंड तक रुकें और गहरी सांस लें।

संशोधन: यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं या अतिरिक्त सहारे के लिए अपने घुटनों के नीचे कुशन या कंबल का उपयोग कर सकते हैं।

योद्धा II (वीरभद्रासन II) ?

लाभ: पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत करता है और स्थिरता में सुधार करता है।

इसे कैसे करें:

अपने पैरों को चौड़ा करके रखें और एक पैर को बाहर की ओर (लगभग 90 डिग्री) मोड़ें।

पीछे के पैर को सीधा रखते हुए और पैरों को मजबूती से टिकाए रखते हुए सामने के घुटने को मोड़ें।

अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएं और हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।

सामने वाले हाथ पर नज़र रखें और 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर साइड बदलें।

संशोधन: आप सहारे के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं या अतिरिक्त संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।

ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन) ?

लाभ: पीठ, ग्लूट्स और पैरों को मज़बूत बनाता है; रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करता है।

इसे कैसे करें:

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।

अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हुए अपने पैरों को ज़मीन पर दबाएँ।

अपने कंधों, गर्दन और सिर को ज़मीन पर रखें।

15-30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आएँ।

संशोधन: अतिरिक्त सहारे के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या कुशन रखें।

लेग्स अप द वॉल (विपरीत करणी) ?

लाभ: पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत देता है, रक्त संचार को बढ़ावा देता है और आराम करने में मदद करता है।

इसे कैसे करें:

एक कूल्हे को दीवार के पास रखकर बैठें और फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को दीवार पर ऊपर की ओर घुमाएँ।

अपनी भुजाओं को अपनी बगल में रखें या उन्हें आरामदायक स्थिति में रखें।

गहरी साँस लें और 5-10 मिनट तक रोककर रखें।

संशोधन: पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक कुशन रखें।

साँस लेने की तकनीक (प्राणायाम) ?

साँस लेने के व्यायाम, जिन्हें प्राणायाम के रूप में जाना जाता है, योग अभ्यास का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। वरिष्ठों के लिए, प्राणायाम फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने, चिंता को कम करने और मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देने में मदद करता है।

यहाँ कुछ सरल तकनीकें दी गई हैं:

डायाफ्रामिक श्वास (पेट की साँस) ?

आराम से बैठें या लेटें, एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें।

नाक से गहरी साँस लें, पेट को हवा से भरते हुए ऊपर उठने दें।

मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, पेट को नीचे आने दें।

गहरी और धीमी साँसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5-10 मिनट तक दोहराएँ।

वैकल्पिक नासिका श्वास (नाड़ी शोधन)

आराम से बैठें और अपने दाहिने अंगूठे से अपने दाहिने नासिका को बंद करें।

अपने बाएं नासिका से सांस लें, फिर अपने दाहिने अनामिका से बाएं नासिका को बंद करें।

अपने दाहिने नासिका को खोलें और दाएं से सांस छोड़ें।

दाएं नासिका से सांस लें, इसे अपने अंगूठे से बंद करें और बाएं नासिका से सांस छोड़ें।

कई बार दोहराएं।

निष्कर्ष: निरंतरता के लाभ ?

वरिष्ठ नागरिकों के लिए सुरक्षित और प्रभावी योग अभ्यास की कुंजी निरंतरता है। लाभकारी होने के लिए योग का तीव्र या लंबा होना जरूरी नहीं है। प्रतिदिन 10-20 मिनट भी लचीलेपन, शक्ति, संतुलन और मानसिक स्पष्टता में महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है। सरल और सौम्य आसनों से शुरुआत करके, वरिष्ठ नागरिक योग के कई लाभों का आनंद ले सकते हैं, जो बेहतर समग्र स्वास्थ्य और बढ़ी हुई दीर्घायु में योगदान करते हैं। हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार आसन समायोजित करें।

धैर्य और सावधानीपूर्वक अभ्यास के साथ, योग जीवन के बाद के वर्षों में जीवन शक्ति, स्वास्थ्य और खुशहाली बनाए रखने का एक अभिन्न अंग बन सकता है।